Bowl z łososiem, mango i edamame to połączenie, które bez wątpienia skradło moje serce. Mieszają się w nim różne smaki, kolory i struktury, co daje niesamowitą rozkosz dla podniebienia. Poza tym to naprawdę dobrze zbilansowany posiłek - ryż jako źródło węglowodanów, łosoś - pełnowartościowe białko i nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, edamame, roszponka (ukryta pod ryżem), ogórek zielony, marchewka i mango - błonnik, witaminy i składniki mineralne. Łapcie przepis i delektujcie się tym połączeniem.

Składniki (porcja):

- łosoś świeży - 100 g
- marchewka
- mango - 0,5 szt
- ogórek zielony
- fasola edamame - 100 g
- roszponka lub inna sałata - garść
- ryż - 50 g
- majonez light - 30 g
- keczup - łyżka
- sos sojowy - 2 łyżki
- sok z cytryny - łyżka
- sezam - 0,5 łyżki
- sól i pieprz

Przygotowanie:

1. Ryż ugotuj wg wskazówek na opakowaniu.
2. Łososia pokrój w kostkę, skrop sokiem z cytryny, dopraw solą, pieprzem i wymieszaj z sosem sojowy. Piecz przez 7 minut w 200 st. C.
3. Warzywa i mango umyj i pokrój.
4. Ułóż składniki w misce wg własnego uznania.
5. Polej sosem z majonezu i keczupu.
6. Posyp sezamem.

Całość: 730 kcal

Carpaccio z brzoskwini to moja jesienna wariacja na temat sałatki z serem Camembert. Cieniutkie plasterki brzoskwini jeszcze intensywniej oddają jej słodki smak. W połączeniu z serem pleśniowym, szynką parmeńską, sosem miodowo-musztardowym i chrupiącymi orzechami włoskimi, tworzą eksplozję smaków.

Składniki:

- brzoskwinia
- ser Camembert - pół opakowania
- szynka parmeńska - 3 plastry
- orzechy włoskie - łyżka (15 g)
- miód - łyżeczka
- oliwa - łyżka
- musztarda - 0,5 łyżeczki
- ocet balsamiczny - 0,5 łyżeczki

Przygotowanie:

1. Brzoskwinię pokrój na cienkie plasterki i ułóż na talerzu.
2. Nałóż kawałki sera i szynki. Możesz też dodać listki rukoli.
3. Posyp posiekanymi orzechami.
4. Polej sosem z miodu, oliwy octu balsamicznego i musztardy.

Kcal: 460 kcal

Jest rabarbar, są truskawki, więc trzeba je zapiec pod kruszonką. Uwielbiam to połączenie - słodkie truskawki przełamane kwaśnym rabarbarem. Do tego maślana, delikatna kruszonka. Albo na jeszcze większym wypasie, z gałką lodów pistacjowych.

Składniki (2 kokilki):

- rabarbar - łodyga
- truskawki - 2 garści
- masło - 35 g
- mąka - 50 g ( u mnie 40 g mąki pszennej, 10 g mąki migdałowej)
- erytrytol - 30 g

Przygotowanie:

1. Piekarnik nagrzać do 190 st.
2. Truskawki i rabarbar umyć, pokroić na mniejsze kawałki. Wymieszać z 2 łyżeczkami (10 g) erytrytolu.
3. Włożyć do kokilek lub naczynia żaroodpornego.
4. Mąki wymieszać z masłem i pozostałym erytrytolem.
5. Powstałą kruszonką posypać owoce.
6. Całość piec ok. 35 minut.

Porcja (kokilka): 260 kcal

Od jakiegoś czasu moje drugie imię brzmi koktajl. To chyba efekt wiosny - cieplejszych dni i słońca. Chce mi się lekkich posiłków. Warzyw i owoców. A koktajle to świetna opcja, kiedy chodzi za mną coś słodkiego. Dziś postawiłam na koktajl waniliowy.

Składniki:

- napój roślinny waniliowy - szklanka
- banan - szt
- płatki migdałowe - 2 łyżki
- inulina - 2 łyżki (polisacharyd pochodzenia roślinnego o lekko słodkim smaku; naturalny prebiotyk, działa jak błonnik - zwiększa uczucie sytości i wspomaga perystaltykę)

Przygotowanie:

1. Zmiksuj składniki na gładki koktajl.

Całość: 404 kcal

Nie wiem jak Wy, ale ja po Świętach potrzebuję lekkich posiłków. Owsianki, sałatki i koktajle przez najbliższe dni będą moim ulubionym zestawem.
W ramach dzisiejszego śniadania pojawił się koktajl bananowo - kakaowy z migdałami i chia na napoju z orzechów laskowych.

Składniki:

- banan
- napój roślinny lub mleko - szklanka
- kakao - 10 g (łyżka)
- migdały w płatkach - 10 g (łyżka)
- chia - 5 g (łyżeczka)

Przygotowanie:

1. Pokrojonego banana zmiksuj z resztą składników.

Całość: 408 kcal

Od zawsze powtarzam, że w codziennej diecie jest miejsce na wszystko - i na czekoladę i na frytki. Dziś padło na czekoladę z goframi. A właściwie czekoladę w gofrach, bo wcisnęłam ją do środka.

Składniki:

- mąka - 0,5 szklanki
- mleko - 0,5 szklanki
- olej - łyżka
- proszek do pieczenia - łyżeczka
- czekolada - pasek

Przygotowanie:

1. Dokładnie wymieszaj mąkę, mleko, olej i proszek do pieczenia.
2. Część powstałej masy wlej do rozgrzanej gofrownicy.
3. Nałóż kawałki czekolady i przykryj ją pozostałą masą.
4. Piecz gofry do zarumienienia.

Porcja: 445 kcal

Uwielbiam kokos! Czekolada kokosowa, kokosanki, naleśniki z serkiem kokosowym. Mogłabym tak wymieniać w nieskończoność. Dziś przygotowałam kokosowe kulki z migdałami w środku, coś na kształt Rafaello, ale zdecydowanie zdrowsze, bo dosłownie z pięciu składników .

Składniki (8 szt):

- wiórki kokosowe - 120 g
- mleko - 0,5 szklanki
- erytrytol - łyżka
- budyń lub skrobia ziemniaczana - łyżka
- migdały - 8 szt

Przygotowanie:

1. Mleko zagotuj z erytrytolem.
2. Dodaj wiórki kokosowe (100 g) wymieszane z budyniem lub skrobią ziemniaczaną.
3. Powstałą masę przestudź.
4. Formuj kulki, w każdą w nich włóż migdał i obtocz w pozostałych wiórkach kokosowych.

Całość: 967 kcal

Kiedy pytam moich pacjentów o produkty, których woleliby uniknąć w diecie, niemal zawsze pada słowo - brukselka. Myślę, że niechęć do niej wynika z tego, że nie bardzo wiemy, jak ją przygotować, żeby była smaczna. Polecam połączyć ją z parmezanem i upiec. Jest pyszna!

Składniki:

- brukselka - 10 szt
- parmezan - 2 łyżki
- bułka tarta - łyżka
- olej rzepakowy- łyżka
- czosnek - ząbek
- pieprz i sól

Przygotowanie:

1. Brukselkę ugotuj na pół twardo.
2. Parmezan wymieszaj z bułką tartą, przeciśniętym przez praskę czosnkiem, odrobiną soli i pieprzu.
3. Ugotowaną brukselkę przekrój na pół, polej olejem, posyp mieszanką parmezanu i bułki tartej.
4. Przełóż do naczynia żaroodpornego. Piecz ok. 30 minut w 180 st. C.

Porcja: 279 kcal

Lubię proste gotowanie. Kilka nieskomplikowanych składników. Krótki czas przygotowania. I zadowolone kubki smakowe.
Dziś padło na cytrynowe babeczki. Delikatne, z nutą orzeźwiającej cytryny. Idealne w ramach słodkiej, ale zdrowej przekąski.

Składniki (ok. 6 szt):

- mąka (u mnie pszenna) - 120 g
- ksylitol - 35 g
- mleko - 0,5 szklanki
- cytryna - skórka i sok z połowy szt
- proszek do pieczenia - łyżeczka
- olej rzepakowy - 3 łyżki

Przygotowanie:

1. Mąkę i proszek przesiej do miski.
2. Dodaj ksylitol i wymieszaj wszystko razem.
3. Do suchych składników dodaj mleko, olej, sok i skórkę z cytryny. Wszystko dokładnie wymieszaj. Masę przelej do foremek na babeczki.
4. W rozgrzanym do 180 stopni piekarniku piecz przez 15-20 minut.

Całość: 800 kcal, babeczka - 133 kcal

Uwielbiam czekoladową granolę! Ale często znalezienie na sklepowych półkach takiej z prostym, dobrym składem, graniczy z cudem.
Dlatego postanowiłam sama ją przygotować. A trwa to dosłownie pół godziny. Łapcie przepis na domową czekoladową granolę.

Składniki:

- płatki owsiane - 150 g
- kakao - 1,5 łyżki
- migdały (lub inne dowolne orzechy i nasiona) - 75 g
- miód - 100 g
- olej - 20 g
- cynamon - łyżeczka
- czekolada gorzka - 3 kostki

Przygotowanie:

1. Płatki owsiane, posiekane migdały, kakao, cynamon, olej i miód dokładnie wymieszaj.
2. Rozłóż na blaszkę do pieczenia wyłożoną papierem.
3. Piecz ok 15-20 minut w 180 st. góra-dół, mieszając w międzyczasie.
4. Upieczoną granolę zostaw do ostygnięcia i na koniec wymieszaj z posiekaną czekoladą.

Całość: 1700 kcal